Creatina

La creatina, del griego kreas = carne, es un derivado de los aminoácidos y uno de los suplementos deportivos más utilizados y con más estudios de apoyo. Fosforilada en fosfocreatina, constituye uno de los depósitos de energía muscular y se utiliza en función de las necesidades durante las contracciones musculares rápidas e intensas. Las recomendaciones para su uso se limitan a una ingesta óptima no en ayunas y durante periodos continuados de tiempo, preferiblemente junto con la ingesta de otros nutrientes. El exceso de creatina se considera "seguro", ya que aunque sea abundante, esta molécula no puede convertirse en ácidos grasos.

Para la ingesta, la bibliografía recomienda dos estrategias diferentes:
1) Con una ingesta uniforme: 3-5g de creatina al día;
2) Con una fase de carga: ingesta máxima de 1 semana a 20 días con 20g/día (a dividir en 4 ingestas diarias de 5g cada una), seguida de una fase de mantenimiento a 3-5g diarios de forma constante.

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