Creatina

La creatina, del griego kreas = carne, es un derivado del aminoácido y uno de los suplementos deportivos más utilizados y con más estudios de apoyo. Fosforilada en fosfocreatina, constituye uno de los almacenes de energía muscular y se utiliza según las necesidades durante las contracciones musculares rápidas e intensas. Las recomendaciones para su uso se limitan a indicar la ingesta óptima NO en ayunas y durante periodos de tiempo continuados, preferiblemente junto con la ingesta de otros nutrientes. El exceso de creatina se considera "seguro", ya que aunque sea abundante, esta molécula no puede convertirse en ácidos grasos.
La literatura recomienda dos estrategias diferentes para la ingesta:CON UNA INTEGRACIÓN UNIFORME: 3-5 g de creatina al díaCON FASE DE CARGA: pico de ingesta de 1 semana a 20 días con 20 g/día (a dividir en 4 ingestas diarias de 5g cada una); seguido de una fase de mantenimiento a 3-5 g/día de forma constante.

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